2020-ban lefogyok! - (Újra)kezdő edzésterv és táplálkozási tanácsok

• írta: Bácsalmási Katalin
• 2020.01.05

Idén TÉNYLEG lefogyok! – Ismerősen hangzik ez az újévi fogadalom? Esetleg már sokadjára mondta ki ezt, de még egyszer sem sikerült betartania és minden decemberben ugyanannyit mutat a mérleg vagy esetleg még többet? Ön helyett sajnos nem tudunk lefogyni, de ha betartja az alábbi tanácsokat és követi edzéstervünket, akkor 2020 végén biztosan jó pár számmal kisebb ruhában ünnepelhet majd!

---

Az köztudott, hogy januárban megtelnek az edzőtermek és rengeteg fitness bérlet kerül eladásra, de sajnos a legtöbb fogyni vágyó lelkesedése nem tart ki még tavaszig sem. Mai rohanó világunkban mindenki azonnali eredményt akar látni, de sajnos kevesen értik meg, hogy önsanyargatással és csodaszerekkel nem lehet az évek alatt felszedett kilóktól maradandóan megszabadulni. Ahogy meghízni sem két hét alatt híztunk meg, úgy túlsúlyunkat sem tudjuk egyik napról a másikra leadni. Ha ezt elfogadtuk a következő lépés annak a megértése, hogy nem elég fogyásunk idejére megváltoztatnunk szokásainkat, mivel ha az álomsúly elérése után visszatérünk eredeti életmódunkhoz, akkor az hosszútávon ismét túlsúlyhoz fog vezetni. Teljes életmódváltásra van szükségünk ahhoz, hogy egyszer s mindenkorra megszabaduljunk felesleges kilóinktól. Fogyásunk akkor lehet sikeres és tartós, ha nem csak táplálkozási szokásainkon változtatunk, de a rendszeres mozgást is beiktatjuk mindennapjainkba.

TÁPLÁLKOZÁS

Az első feladatunk, hogy tudatosítsuk, miből mennyit és mikor eszünk. Vezessünk pár napig táplálkozási naplót, hogy kiderüljön, pontosan mennyi energiát viszünk be és milyen helyzetekben vagyunk hajlamosak több ételt fogyasztani, mint amennyire szükségünk lenne. Ha van rá módunk, nyugodtan kérjük dietetikus segítségét, aki segít összeállítani új étrendünket. Ha erre nincs lehetőségünk, akkor is rengeteget tehetünk kiegyensúlyozott táplálkozásunkért, ha megpróbáljuk betartani az alábbiakat:

• Száműzzünk minden üres kalóriát: a cukros üdítők, sütik, chipsek, édességek sajnos nem sok hasznos tápanyagot tartalmaznak, viszont annál több energiát. Ha csak ezt az egy lépést megteszi, már rengeteget tett azért, hogy meginduljon a fogyás.
• Nem kell lemondanunk mindenről, amit szeretünk, csak igyekezzünk egészségesebb alternatívákat találni helyettük: fehér rizs helyett barna rizst válasszunk, tojásos tészta helyett durum lisztből készültet, a zsíros húskészítmények, szalámik helyett magas hústartalmú sonkát, cukros üdítők helyett frissen facsart gyümölcslével ízesített víz vagy gyümölcstea.
• A gyorséttermek kínálata köztudottan sem egészségünknek, sem kilóink számának nem tesznek jót, de természetesen egyszer-egyszer belefér a legszigorúbb diétába is. Ilyenkor igyekezzünk otthon elkészíteni ezeket az ételeket, hiszen egy válogatott alapanyagokból készült sajtburger, tortilla, wrap vagy pizza egyértelműen egészségesebb és finomabb is, mint gyorséttermi társaik és elkészítésükhöz sem kell Michelin csillagos chefnek lennünk.
• Ha nincs időnk arra, hogy minden nap otthonról vigyünk magunknak egészséges ebédet munkahelyünkre, akkor az a legegyszerűbb, ha a hét elején előre megrendeljük magunknak diétás ebédünket valamelyik ételkiszállító cégtől, így nehezebben fogunk elcsábulni, ha tudjuk, hogy fogyókúrás ebédünk már kifizetve vár minket.
• Azt már mondanunk sem kell, hogy kerüljük a bő olajban, zsírban készült ételeket – fogyasszunk helyettük grillezett, párolt ételeket.
• Zöldség, zöldség, zöldség! Egyen minden étkezés alkalmával zöldséget, minél többet és több félét választ, annál jobb.
• Figyeljen oda az adagokra! Hiába az egészséges hozzávalók és a viszonylag alacsony kalóriatartalom, ha végül egy egész fazékkal megeszünk belőle. Igyekezzen minden étkezés alkalmával egy kicsivel kevesebbet szedni, mint amennyit elsőre gondol és csak akkor repetázzon, ha tényleg éhes és nem csak a szeme kívánja a következő adagot.
• Fogyasszon napi 2-2,5 liter vizet. Nem üdítőt, teát, kávét, ezt-azt-amazt. Csak vizet, mivel ez a legjobb az ön szervezetének.
• Végül és nem utolsó sorban legyen türelmes és kitartó! Fokozatosan vezesse be a fentieket mindennapjaiba, ne akarjon gyors, de egészségtelen vagy ideiglenes fogyást elérni.

MOZGÁS

Étkezésünk megreformálása mellett fontos, hogy a mozgást is fokozatosan bevezessük. Ha eddig nem sportolt tartson egy 0. hetet, amikor nagyokat sétál, túrázik és kitalálja, hogy pontosan mikor tudja beilleszteni napirendjébe az alábbi edzéseket. Az úszás a legmegfelelőbb kardió mozgás túlsúlyosok számára, mivel nem terheli feleslegesen az ízületeket és szépen átmozgatja minden főbb izomcsoportunkat. Később, ahogy fogynak a kilók és edzettségi szintünk is javul fokozatosan kipróbálhatunk más kardió mozgásfajtákat is, például kerékpározás, ellipszistréner, kocogás, táncos csoportos órák, stb.

Az alábbi edzéstervben szereplő erősítésre saját testsúllyal végzett gyakorlatokat ajánlunk, de a legegyszerűbb, ha segítségül hívja a legnagyobb videó megosztó portált, ahol rengeteg 15-20-25 perces saját testsúllyal végzett, szakértők által összeállított erősítő videót talál. Ne keseredjen el, ha eleinte nem tudja végig csinálni az erősítéseket, legyen kitartó és pár hét elteltével már érezni fogja a fejlődést.

	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
1. hét	20 perc úszás	15 perc erősítés	Pihenő	25 perc úszás	15 perc erősítés	Pihenő	Masszázs, szauna
2. hét	20 perc erősítés	Pihenő	25 perc úszás	15 perc erősítés	Pihenő	30 perc úszás	Masszázs, szauna
3. hét	20 perc erősítés	35 perc úszás	Pihenő	20 perc erősítés	30 perc úszás	Pihenő	Masszázs, szauna
4. hét	25 perc erősítés	Pihenő	35 perc úszás	20 perc erősítés	Pihenő	40 perc úszás	Masszázs, szauna

 

Napi 15-20 perc mozgással indítjuk az edzéstervet és fokozatosan emeljük 40 percig. Amennyiben valamelyik hét még nehéznek bizonyul, akkor ismételje meg a hét edzéstervét nyugodtan akár kétszer vagy háromszor is, amíg nem érzi magát késznek arra, hogy emeljen az edzés időn. Ha sikeresen végigcsinálta ezt a négy hetet már érezni – és látni – fogja a változást. Emelje fokozatosan az edzések idejét napi 60 percre: ha ez megtörtént, akkor maradjon a heti 4x1 óra mozgásnál, csak az intenzitást váltogassa, növelje.

Amint látja, mi sem találtuk fel a spanyol viaszt, hiszen az egészséges, tartós fogyás csak kiegyensúlyozott táplálkozással és rendszeres mozgással érhető el. De higgye el, megéri kitartani! Heti fél kilogramm fogyással nyáron már 10-12 kilóval könnyebben strandolhat 2020 utolsó éjszakáján pedig garantáltan egy új fogadalmat kell majd kitalálnia a következő évre!

Szeretné úszóedzéseit is otthona kényelmében végezni? Tekintse meg az Endless Pools medencéket és vásárolja meg álmai fitness központját még 2019-es árakon!

A fenti táplálkozási tanácsokat és edzéstervet egészséges fogyni vágyók számára állítottuk össze. Amennyiben önnek bármilyen egészségügyi problémája van, kérjük, konzultáljon kezelő- vagy háziorvosával, mielőtt belekezdene az életmódváltásba.